Belgische klassieker, FODMAP-arm gemaakt
Witloof in de oven met kip
Gestoofd witloof, gerold in kippenlapjes en gegratineerd in een lichte kaassaus met emmentaler, met puree.
- kcal
- 633
- Eiwitten
- 65,4g
- Koolh.
- 54,5g
- Vet
- 14,5g
- Vezels
- 11,7g
Per maaltijd
Tijd 20 min voorbereiding · 35 min ovenTotaal ± 55 min
Maaltijden voorbereiden
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Rauw afwegen
Totaal voor 5 maaltijden
Rauwe gewichten voor de hele batch. Vlees en vis zonder been; rijst en pasta droog gewogen.
Vlees & vis
- Kipfilet, in 2 dunne lapjes gesneden1 kg200 g per maaltijd
Aardappelen, rijst & pasta
- Bloemige aardappelen (puree)900 g180 g per maaltijd
Groenten
- Witloofper maaltijd: 2 stronkjes1,25 kg250 g per maaltijd
Saus, olie & kruiden
- Lactosevrije halfvolle melk (saus)per maaltijd: 150 ml750 ml150 ml per maaltijd
- Maïzenaper maaltijd: 1 el60 g12 g per maaltijd
- Emmentaler, geraspt125 g25 g per maaltijd
- Citroensap25 g5 g per maaltijd
- Nootmuskaat, zout, peper10 g2 g per maaltijd
- Lactosevrije melk (puree)per maaltijd: 2 el150 ml30 ml per maaltijd
Plus zout, peper en water naar behoefte.
In elk potje
Gegaarde gewichten per maaltijd, om de batch eerlijk te verdelen.
- Kipfilet150 g
- Witloof175 g
- Bloemige aardappelen180 g
- Eten per potje± 505 g
- Verdeel de saus, olie en kruiden gelijk over de potjes.
- Bij stoofpotten en curry's: weeg de volle pot, trek het gewicht van de pot af en deel door 5.
- Gewichten met ± zijn rauwe gewichten; die groenten veranderen nauwelijks als ze in een saus garen.
Bereiding
Geschreven voor één maaltijd. Voor 5 maaltijden gebruik je de gewichten hierboven; de kooktijden blijven ongeveer gelijk, maar een grote pot heeft langer nodig om te sudderen.
- 01
Halveer het witloof in de lengte en stoof het 15 min afgedekt in een pan met 3 el water, het citroensap en zout. Laat heel goed uitlekken en druk het vocht eruit.
- 02
Plet de kippenlapjes dun en kruid ze. Rol elk lapje rond een half stronkje witloof (of twee) en leg ze in een ovenschaal.
- 03
Klop de maïzena los in de koude melk, verwarm al roerend tot het dik wordt en kruid met nootmuskaat. Roer er twee derde van de emmentaler door.
- 04
Giet de saus over de rolletjes, strooi de rest van de kaas erover en bak 25 min in de oven op 200 °C, tot het goudbruin is en de kip gaar is.
- 05
Kook de aardappelen en stamp ze fijn met de melk en nootmuskaat.
Bewaren & opwarmen
- Koelkast
- 4 dagen
- Diepvries
- 3 maanden
Opwarmen: 20 min in de oven op 180 °C (de eerste 10 min afgedekt), of afgedekt 4 min in de microgolf op 800 W.
Tip: Druk zoveel mogelijk vocht uit het gestoofde witloof, anders wordt de saus waterig na het invriezen. Stel de porties samen in aparte ovenschaaltjes.
FODMAP-notities
Witloof is FODMAP-arm tot ± 500 g, wat het een van de royaalste groenten maakt. Emmentaler is een harde kaas met bijna geen lactose.
Waar het vandaan komt
Gebaseerd op Dagelijkse Kost (Jeroen Meus) – Witloof met hesp in de oven.
Eiwitrijk en onbewerkt gemaakt: de hesp is vervangen door dunne kippenlapjes, en de kaassaus van boter, bloem en melk door lactosevrije melk gebonden met maïzena, met minder (van nature lactosevrije) emmentaler.