Kalkoenballetjes in tomaten-basilicumsaus
Magere kalkoenballetjes gestoofd in een tomatensaus die zoet wordt van wortel, met rijst en boontjes.
- kcal
- 617
- Eiwitten
- 63,2g
- Koolh.
- 53,7g
- Vet
- 14,7g
- Vezels
- 8,6g
Per maaltijd
Tijd 40 minTotaal ± 40 min
Maaltijden voorbereiden
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Rauw afwegen
Totaal voor 5 maaltijden
Rauwe gewichten voor de hele batch. Vlees en vis zonder been; rijst en pasta droog gewogen.
Vlees & vis
- Kalkoengehakt (van kalkoenfilet)1,1 kg220 g per maaltijd
- Eiwitper maaltijd: 1 eiwit150 g30 g per maaltijd
Aardappelen, rijst & pasta
- Rijst, ongekookt200 g40 g per maaltijd
Groenten
- Tomatenblokjes uit blik450 g90 g per maaltijd
- Wortel, fijn geraspt (voor in de saus)300 g60 g per maaltijd
- Boontjes375 g75 g per maaltijd
Saus, olie & kruiden
- Havervlokken (als bindmiddel)per maaltijd: 2 el75 g15 g per maaltijd
- Parmezaan, fijn geraspt40 g8 g per maaltijd
- Peterselie en basilicum50 g10 g per maaltijd
- Tomatenconcentraatper maaltijd: 1 el75 g15 g per maaltijd
- Olijfolieper maaltijd: 1 kl25 g5 g per maaltijd
- Oregano, chilivlokken, zout, peper10 g2 g per maaltijd
Plus zout, peper en water naar behoefte.
In elk potje
Gegaarde gewichten per maaltijd, om de batch eerlijk te verdelen.
- Kalkoengehakt165 g
- Eiwit± 30 g
- Tomatenblokjes uit blik± 90 g
- Wortel± 60 g
- Rijst112 g
- Boontjes71 g
- Eten per potje± 528 g
- Verdeel de saus, olie en kruiden gelijk over de potjes.
- Bij stoofpotten en curry's: weeg de volle pot, trek het gewicht van de pot af en deel door 5.
- Gewichten met ± zijn rauwe gewichten; die groenten veranderen nauwelijks als ze in een saus garen.
Bereiding
Geschreven voor één maaltijd. Voor 5 maaltijden gebruik je de gewichten hierboven; de kooktijden blijven ongeveer gelijk, maar een grote pot heeft langer nodig om te sudderen.
- 01
Meng het kalkoengehakt met de havervlokken, het eiwit, de Parmezaan, de helft van de peterselie, oregano en zout. Draai er 8 balletjes van.
- 02
Bak de balletjes rondom bruin in de olijfolie, 5 min.
- 03
Voeg de wortel en het tomatenconcentraat toe, daarna de tomatenblokjes en 100 ml water. Leg het deksel erop en laat 15 min sudderen.
- 04
Kook ondertussen de rijst en kook de boontjes 4 min.
- 05
Werk de saus af met gescheurde basilicum. Serveer de balletjes in tomatensaus op de rijst, met de boontjes ernaast.
Bewaren & opwarmen
- Koelkast
- 4 dagen
- Diepvries
- 3 maanden
Opwarmen: Afgedekt in de microgolf, met 1 el water, 3–4 min op 800 W; halverwege omroeren, tot alles goed heet is.
Tip: Balletjes in saus zijn ideaal voor de diepvries: de saus houdt ze sappig. Maak een 4× grotere portie, ongeveer 32 balletjes.
FODMAP-notities
Havervlokken zijn FODMAP-arm tot 52 g. Parmezaan is van nature bijna lactosevrij. Geraspte wortel maakt de saus zoet zonder ui.
Waar het vandaan komt
Gebaseerd op FODMAP Everyday – Low FODMAP Turkey Meatballs.
Paneermeel vervangen door havervlokken, minder Parmezaan; pastasaus uit een bokaal vervangen door een snelle zelfgemaakte saus.