Ovenschotel met teriyakikip en rijst
Kip, volkorenrijst, broccoli en wortel samen gegaard in de oven in een zelfgemaakte teriyakisaus met gember.
- kcal
- 597
- Eiwitten
- 58,6g
- Koolh.
- 59,2g
- Vet
- 12,3g
- Vezels
- 7,9g
Per maaltijd
Tijd 15 min voorbereiding · 50 min ovenTotaal ± 1 u 5 min
Maaltijden voorbereiden
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Rauw afwegen
Totaal voor 5 maaltijden
Rauwe gewichten voor de hele batch. Vlees en vis zonder been; rijst en pasta droog gewogen.
Vlees & vis
- Kipfilet, in stukken1,05 kg210 g per maaltijd
Aardappelen, rijst & pasta
- Volkorenrijst, ongekookt250 g50 g per maaltijd
Groenten
- Wortel, in schijfjes350 g70 g per maaltijd
- Broccoliroosjes (enkel de roosjes)375 g75 g per maaltijd
- Boontjes, in stukjes250 g50 g per maaltijd
Saus, olie & kruiden
- Tamari (glutenvrije sojasaus)per maaltijd: 1⅓ el100 g20 g per maaltijd
- Ahornsiroopper maaltijd: 2 kl50 g10 g per maaltijd
- Verse gember, geraspt25 g5 g per maaltijd
- Olijfolieper maaltijd: 1 kl25 g5 g per maaltijd
- Maïzenaper maaltijd: 1 kl20 g4 g per maaltijd
- Sesamzaadper maaltijd: 1 kl15 g3 g per maaltijd
- Pijpajuin, enkel het groen50 g10 g per maaltijd
Plus zout, peper en water naar behoefte.
In elk potje
Gegaarde gewichten per maaltijd, om de batch eerlijk te verdelen.
- Kipfilet158 g
- Volkorenrijst130 g
- Wortel± 70 g
- Broccoliroosjes± 75 g
- Boontjes± 50 g
- Eten per potje± 483 g
- Verdeel de saus, olie en kruiden gelijk over de potjes.
- Bij stoofpotten en curry's: weeg de volle pot, trek het gewicht van de pot af en deel door 5.
- Gewichten met ± zijn rauwe gewichten; die groenten veranderen nauwelijks als ze in een saus garen.
Bereiding
Geschreven voor één maaltijd. Voor 5 maaltijden gebruik je de gewichten hierboven; de kooktijden blijven ongeveer gelijk, maar een grote pot heeft langer nodig om te sudderen.
- 01
Verwarm de oven voor op 190 °C. Doe de gespoelde rijst in een ovenschaal met 150 ml kokend water per 50 g rijst. Dek af met aluminiumfolie en bak 25 min.
- 02
Klop tamari, ahornsiroop, gember, olijfolie, maïzena en 60 ml water door elkaar.
- 03
Roer de kip, wortel en de helft van de saus door de rijst. Dek af en bak 15 min.
- 04
Voeg de broccoli en boontjes toe, giet de rest van de saus erover en bak nog 10 min zonder afdekking.
- 05
Bestrooi met sesamzaad en het groen van de pijpajuin.
Bewaren & opwarmen
- Koelkast
- 4 dagen
- Diepvries
- 3 maanden
Opwarmen: Afgedekt in de microgolf, met 1 el water, 3–4 min op 800 W; halverwege omroeren, tot alles goed heet is.
Tip: Een ovenschotel is ideaal om in grote hoeveelheden te maken: bak een viervoudige hoeveelheid in een grote schaal en snij in porties. Voeg een scheutje water toe voor het opwarmen, want de rijst zuigt saus op.
FODMAP-notities
Teriyakisaus uit de winkel bevat meestal look en ui; deze zelfgemaakte versie niet. Broccoliroosjes blijven beperkt tot 75 g.
Waar het vandaan komt
Gebaseerd op Rachel Pauls Food – Low-FODMAP Teriyaki Chicken Casserole.
Lichtere porties met een groter aandeel kip; teriyakisaus gemaakt van tamari, ahornsiroop en gember.