Belgische klassieker, FODMAP-arm gemaakt
Lichte moussaka
Mager, gekruid gehaktragout in laagjes met aubergine, courgette en aardappel onder een lichte bechamelsaus.
- kcal
- 642
- Eiwitten
- 59,8g
- Koolh.
- 50,5g
- Vet
- 20,5g
- Vezels
- 8,5g
Per maaltijd
Tijd 30 min voorbereiding · 40 min ovenTotaal ± 1 u 10 min
Maaltijden voorbereiden
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Rauw afwegen
Totaal voor 5 maaltijden
Rauwe gewichten voor de hele batch. Vlees en vis zonder been; rijst en pasta droog gewogen.
Vlees & vis
- Mager rundsgehakt, max. 5% vet (of mager lamsgehakt)1,05 kg210 g per maaltijd
Aardappelen, rijst & pasta
- Aardappelen, in dunne plakjes750 g150 g per maaltijd
Groenten
- Aubergine, in plakken375 g75 g per maaltijd
- Courgette, in plakken300 g60 g per maaltijd
- Tomatenblokjes uit blik450 g90 g per maaltijd
Saus, olie & kruiden
- Tomatenconcentraatper maaltijd: 1 el75 g15 g per maaltijd
- Olijfolieper maaltijd: 1 kl25 g5 g per maaltijd
- Kaneel, oregano, piment, peper en zout15 g3 g per maaltijd
- Lactosevrije melk (bechamel)per maaltijd: 120 ml600 ml120 ml per maaltijd
- Maïzena (bechamel)per maaltijd: 2½ kl50 g10 g per maaltijd
- Parmezaan of belegen schapenkaas50 g10 g per maaltijd
Plus zout, peper en water naar behoefte.
In elk potje
Gegaarde gewichten per maaltijd, om de batch eerlijk te verdelen.
- Mager rundsgehakt158 g
- Aubergine52 g
- Courgette51 g
- Aardappelen135 g
- Tomatenblokjes uit blik± 90 g
- Eten per potje± 486 g
- Verdeel de saus, olie en kruiden gelijk over de potjes.
- Bij stoofpotten en curry's: weeg de volle pot, trek het gewicht van de pot af en deel door 5.
- Gewichten met ± zijn rauwe gewichten; die groenten veranderen nauwelijks als ze in een saus garen.
Bereiding
Geschreven voor één maaltijd. Voor 5 maaltijden gebruik je de gewichten hierboven; de kooktijden blijven ongeveer gelijk, maar een grote pot heeft langer nodig om te sudderen.
- 01
Bestrijk de plakken aubergine en courgette met de olijfolie en rooster ze 15 min in de oven op 220 °C. Kook de aardappelplakjes 5 min.
- 02
Bak het gehakt rul, voeg de kruiden en het tomatenconcentraat toe en daarna de tomatenblokjes. Laat 15 min sudderen tot het ingedikt is.
- 03
Verwarm de melk met de maïzena al roerend tot de saus bindt; kruid met nootmuskaat.
- 04
Leg in een ovenschaal laagjes aardappel, de helft van de groenten, het gehakt, de rest van de groenten en de bechamel. Bestrooi met kaas.
- 05
Bak 25 min op 190 °C tot de bovenkant goudbruin is. Laat 10 min rusten voor je snijdt.
Bewaren & opwarmen
- Koelkast
- 4 dagen
- Diepvries
- 3 maanden
Opwarmen: In de oven op 180 °C, 20 min (de eerste 10 min afgedekt), of afgedekt in de microgolf, 4 min op 800 W.
Tip: Snijd in porties als de moussaka volledig afgekoeld is; ovenschotels in laagjes zoals deze laten zich even goed invriezen als lasagne.
FODMAP-notities
Aubergine is FODMAP-arm tot 75 g en courgette tot 65 g. De bechamel wordt gemaakt met lactosevrije melk; Parmezaan is van nature bijna lactosevrij.
Waar het vandaan komt
Gebaseerd op Dagelijkse Kost (Jeroen Meus) – Moussaka.
Rundsgehakt met 5% vet (of mager gehakt van lamsbout), aubergine met olie bestreken in plaats van gebakken, bechamel met lactosevrije melk en maïzena, geen ui of look, en aubergine en courgette binnen hun FODMAP-arme portie.