Mexicaanse rijst met rundsgehakt uit één pan
Mager rundsgehakt, rijst, tomaat en paprika samen gegaard in één pan met komijn en gerookte paprikapoeder.
- kcal
- 588
- Eiwitten
- 54,9g
- Koolh.
- 52,3g
- Vet
- 16,0g
- Vezels
- 7,3g
Per maaltijd
Tijd 35 minTotaal ± 35 min
Maaltijden voorbereiden
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Rauw afwegen
Totaal voor 5 maaltijden
Rauwe gewichten voor de hele batch. Vlees en vis zonder been; rijst en pasta droog gewogen.
Vlees & vis
- Mager rundsgehakt, max. 5% vet1,1 kg220 g per maaltijd
Aardappelen, rijst & pasta
- Langkorrelige rijst, ongekookt250 g50 g per maaltijd
Groenten
- Tomatenblokjes uit blik450 g90 g per maaltijd
- Groene paprika, in blokjes375 g75 g per maaltijd
- Wortel, in fijne blokjes300 g60 g per maaltijd
Saus, olie & kruiden
- Tomatenconcentraatper maaltijd: 1 el75 g15 g per maaltijd
- Olijfolieper maaltijd: 1 kl20 g4 g per maaltijd
- Komijn, gerookte paprikapoeder, oregano, chili, zout25 g5 g per maaltijd
- Limoensap50 g10 g per maaltijd
- Verse koriander25 g5 g per maaltijd
Plus zout, peper en water naar behoefte.
In elk potje
Gegaarde gewichten per maaltijd, om de batch eerlijk te verdelen.
- Mager rundsgehakt165 g
- Langkorrelige rijst± 50 g
- Tomatenblokjes uit blik± 90 g
- Groene paprika± 75 g
- Wortel± 60 g
- Eten per potje± 440 g
- Verdeel de saus, olie en kruiden gelijk over de potjes.
- Bij stoofpotten en curry's: weeg de volle pot, trek het gewicht van de pot af en deel door 5.
- Gewichten met ± zijn rauwe gewichten; die groenten veranderen nauwelijks als ze in een saus garen.
Bereiding
Geschreven voor één maaltijd. Voor 5 maaltijden gebruik je de gewichten hierboven; de kooktijden blijven ongeveer gelijk, maar een grote pot heeft langer nodig om te sudderen.
- 01
Verhit de olijfolie in een diepe pan. Bak het gehakt rul, 5 min.
- 02
Voeg de groene paprika, wortel, kruiden en het tomatenconcentraat toe en bak 2 min mee.
- 03
Roer de gespoelde rijst, de tomatenblokjes en 160 ml water erdoor. Breng aan de kook.
- 04
Leg het deksel erop en laat 18 min zachtjes garen op laag vuur, tot de rijst gaar is. Laat 5 min rusten van het vuur.
- 05
Roer het limoensap en de koriander erdoor.
Bewaren & opwarmen
- Koelkast
- 4 dagen
- Diepvries
- 3 maanden
Opwarmen: Afgedekt in de microgolf, met 1 el water, 3–4 min op 800 W; halverwege omroeren, tot alles goed heet is.
Tip: Eventueel na het opwarmen: een lepel lactosevrije yoghurt en wat fijngesneden sla (+25 kcal, +4 g eiwit).
FODMAP-notities
Gebruik losse kruiden: chilipoedermengsels bevatten vaak look en ui. De tomatenblokjes blijven onder de grens van 92 g.
Waar het vandaan komt
Gebaseerd op Rachel Pauls Food – One-Skillet Low-FODMAP Mexican Rice with Beef.
Rundsgehakt met 5% vet, meer vlees in verhouding tot rijst voor extra eiwit, en wortel erbij. Er zijn geen verse toppings, dus het hele gerecht gaat in één keer de diepvries in.