Kippendijen met citroen en oregano uit de oven
Sappige kippendijfilets, samen op één bakplaat geroosterd met krokante aardappelen, boontjes en gepofte kerstomaten.
- kcal
- 630
- Eiwitten
- 56,0g
- Koolh.
- 38,5g
- Vet
- 26,5g
- Vezels
- 6,8g
Per maaltijd
Tijd 10 min voorbereiding · 35 min ovenTotaal ± 45 min
Maaltijden voorbereiden
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Rauw afwegen
Totaal voor 5 maaltijden
Rauwe gewichten voor de hele batch. Vlees en vis zonder been; rijst en pasta droog gewogen.
Vlees & vis
- Kippendijfilet, zonder bot en vel1,33 kg265 g per maaltijd
Aardappelen, rijst & pasta
- Vastkokende aardappelen, in partjes900 g180 g per maaltijd
Groenten
- Boontjes, afgetoptper maaltijd: ± 15 boontjes375 g75 g per maaltijd
- Kerstomatenper maaltijd: ± 5 tomaatjes375 g75 g per maaltijd
Saus, olie & kruiden
- Olijfolieper maaltijd: 1 kl, met een kwastje15 g3 g per maaltijd
- Citroensap + citroenraspper maaltijd: ½ citroen75 g15 g per maaltijd
- Gedroogde oregano, zout, peper10 g2 g per maaltijd
Plus zout, peper en water naar behoefte.
In elk potje
Gegaarde gewichten per maaltijd, om de batch eerlijk te verdelen.
- Kippendijfilet199 g
- Vastkokende aardappelen144 g
- Boontjes71 g
- Kerstomaten64 g
- Eten per potje± 478 g
- Verdeel de saus, olie en kruiden gelijk over de potjes.
- Bij stoofpotten en curry's: weeg de volle pot, trek het gewicht van de pot af en deel door 5.
- Gewichten met ± zijn rauwe gewichten; die groenten veranderen nauwelijks als ze in een saus garen.
Bereiding
Geschreven voor één maaltijd. Voor 5 maaltijden gebruik je de gewichten hierboven; de kooktijden blijven ongeveer gelijk, maar een grote pot heeft langer nodig om te sudderen.
- 01
Verwarm de oven voor op 220 °C (200 °C hetelucht). Meng de aardappelpartjes met de helft van de olie, zout en oregano; rooster 15 min.
- 02
Wrijf de kippendijfilets in met citroenrasp, de rest van de oregano, zout en peper.
- 03
Schuif de aardappelen opzij, leg de kip, boontjes en tomaatjes erbij en bestrijk alles met de rest van de olie.
- 04
Rooster nog 18–20 min, tot de kip een kerntemperatuur van 75 °C heeft en de aardappelen goudbruin zijn.
- 05
Knijp het citroensap uit over de bakplaat en serveer.
Bewaren & opwarmen
- Koelkast
- 4 dagen
- Diepvries
- 3 maanden
Opwarmen: Oven of airfryer op 180 °C, 12–15 min (de eerste 8 min afgedekt met aluminiumfolie); of afgedekt in de microgolf met 1 el water, 3 min op 800 W.
Tip: Dijvlees blijft sappig na het opwarmen, in tegenstelling tot kipfilet. Giet het braadvocht van de bakplaat over de kip in het bakje. Laat het citroensap weg en knijp er na het opwarmen vers citroensap over.
FODMAP-notities
Boontjes en kerstomaten blijven binnen de groene portie volgens Monash van 75 g. Aardappel en kip bevatten geen FODMAP's.
Waar het vandaan komt
Gebaseerd op FODMAP Everyday – Chicken Thighs with Lemon & Oregano.
Kippendijen met vel en bot vervangen door kippendijfilet zonder vel, en meer ervan om aan 50 g+ eiwitten te komen; aardappelen en boontjes toegevoegd voor een volledige maaltijd op één bakplaat.