Shepherd's pie met lamsvlees en zoete-aardappelpuree
Lamsvlees met rozemarijn en groenten onder een puree van aardappel en zoete aardappel met grove mosterd.
- kcal
- 614
- Eiwitten
- 51,5g
- Koolh.
- 52,5g
- Vet
- 19,9g
- Vezels
- 9,5g
Per maaltijd
Tijd 20 min voorbereiding · 45 min kooktijdTotaal ± 1 u 5 min
Maaltijden voorbereiden
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Rauw afwegen
Totaal voor 5 maaltijden
Rauwe gewichten voor de hele batch. Vlees en vis zonder been; rijst en pasta droog gewogen.
Vlees & vis
- Magere lamsbout, gemalen (vraag het aan de slager)1,08 kg215 g per maaltijd
Aardappelen, rijst & pasta
- Bloemige aardappelen (voor de puree)750 g150 g per maaltijd
- Zoete aardappel (voor de puree)350 g70 g per maaltijd
Groenten
- Wortel, in fijne blokjes400 g80 g per maaltijd
- Courgette, in fijne blokjes250 g50 g per maaltijd
Saus, olie & kruiden
- Tomatenconcentraatper maaltijd: 1½ el100 g20 g per maaltijd
- Tamari (glutenvrije sojasaus)per maaltijd: 1 kl25 g5 g per maaltijd
- Maïzenaper maaltijd: 1 kl20 g4 g per maaltijd
- Olijfolieper maaltijd: 1 kl20 g4 g per maaltijd
- Rozemarijn, tijm, zout, peper15 g3 g per maaltijd
- Grove mosterdper maaltijd: 1 kl25 g5 g per maaltijd
- Olijfolie (voor de puree)per maaltijd: 1 kl20 g4 g per maaltijd
Plus zout, peper en water naar behoefte.
In elk potje
Gegaarde gewichten per maaltijd, om de batch eerlijk te verdelen.
- Magere lamsbout161 g
- Wortel± 80 g
- Courgette± 50 g
- Bloemige aardappelen150 g
- Zoete aardappel70 g
- Eten per potje± 511 g
- Verdeel de saus, olie en kruiden gelijk over de potjes.
- Bij stoofpotten en curry's: weeg de volle pot, trek het gewicht van de pot af en deel door 5.
- Gewichten met ± zijn rauwe gewichten; die groenten veranderen nauwelijks als ze in een saus garen.
Bereiding
Geschreven voor één maaltijd. Voor 5 maaltijden gebruik je de gewichten hierboven; de kooktijden blijven ongeveer gelijk, maar een grote pot heeft langer nodig om te sudderen.
- 01
Kook de aardappel en zoete aardappel zacht, 15 min. Stamp fijn met de mosterd, olijfolie en zout.
- 02
Bak het lamsvlees aan in de olijfolie. Voeg de wortel, courgette, rozemarijn en tijm toe en bak 4 min mee.
- 03
Roer het tomatenconcentraat, de tamari en 150 ml water erdoor. Laat 15 min sudderen en bind dan met de maïzena, aangelengd met een scheutje water.
- 04
Schep alles in een ovenschaal (of in aparte bakjes) en verdeel de puree erover. Trek met een vork groeven in de bovenkant.
- 05
Bak 20 min op 200 °C tot de randjes goudbruin zijn.
Bewaren & opwarmen
- Koelkast
- 4 dagen
- Diepvries
- 3 maanden
Opwarmen: Uit de koelkast: 20 min in de oven op 180 °C, of 4 min afgedekt in de microgolf. Uit de diepvries: 40–45 min in de oven op 180 °C, afgedekt met aluminiumfolie.
Tip: Vries in aparte bakjes van aluminium of ovenvast glas in. Vind je alleen gewoon lamsgehakt (± 20% vet), neem dan mager rundsgehakt met 5% vet of reken op ongeveer +80 kcal.
FODMAP-notities
Zoete aardappel is FODMAP-arm tot 75 g; gewone aardappel vult de rest van de puree aan. Klassieke recepten gebruiken erwtjes, en die zijn rijk aan FODMAP's.
Waar het vandaan komt
Gebaseerd op Fody Foods – Low FODMAP Shepherd's Pie.
Gemalen magere lamsbout (vraag het aan je slager) in plaats van gewoon lamsgehakt. Zoete aardappel binnen de FODMAP-arme grens, geen sauzen uit een fles en geen erwtjes.