Eiwitrijke frittata met aardappel, spinazie en feta
Een dikke frittata, afgewerkt in de oven, boordevol eieren, eiwit, aardappel, spinazie, courgette en feta.
- kcal
- 610
- Eiwitten
- 52,6g
- Koolh.
- 33,9g
- Vet
- 28,2g
- Vezels
- 5,5g
Per maaltijd
Tijd 35 minTotaal ± 35 min
Maaltijden voorbereiden
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Rauw afwegen
Totaal voor 5 maaltijden
Rauwe gewichten voor de hele batch. Vlees en vis zonder been; rijst en pasta droog gewogen.
Vlees & vis
- Eierenper maaltijd: 3 eieren825 g165 g per maaltijd
- Eiwitper maaltijd: ± 6 eiwitten1 kg200 g per maaltijd
Aardappelen, rijst & pasta
- Aardappelen, in dunne schijfjes750 g150 g per maaltijd
Groenten
- Courgette, in blokjes325 g65 g per maaltijd
- Jonge spinazie250 g50 g per maaltijd
- Rode paprika, in blokjes200 g40 g per maaltijd
Saus, olie & kruiden
- Feta150 g30 g per maaltijd
- Olijfolieper maaltijd: 1 kl25 g5 g per maaltijd
- Bieslook25 g5 g per maaltijd
Plus zout, peper en water naar behoefte.
In elk potje
Gegaarde gewichten per maaltijd, om de batch eerlijk te verdelen.
- Eieren± 165 g
- Eiwit± 200 g
- Aardappelen135 g
- Courgette± 65 g
- Jonge spinazie± 50 g
- Rode paprika± 40 g
- Eten per potje± 655 g
- Verdeel de saus, olie en kruiden gelijk over de potjes.
- Bij stoofpotten en curry's: weeg de volle pot, trek het gewicht van de pot af en deel door 5.
- Gewichten met ± zijn rauwe gewichten; die groenten veranderen nauwelijks als ze in een saus garen.
Bereiding
Geschreven voor één maaltijd. Voor 5 maaltijden gebruik je de gewichten hierboven; de kooktijden blijven ongeveer gelijk, maar een grote pot heeft langer nodig om te sudderen.
- 01
Kook de aardappelschijfjes 5 min, tot ze net gaar zijn. Laat goed uitlekken.
- 02
Zet de grill van de oven aan. Verwarm de olie in een ovenvaste antiaanbakpan en bak de aardappelen, courgette en paprika 4 min. Voeg de spinazie toe tot ze slinkt en laat het vocht verdampen.
- 03
Klop de eieren, het eiwit, de bieslook, peper en zout los. Giet over de groenten en verkruimel de feta erover.
- 04
Bak 8–10 min op een zacht vuur, tot de randen gestold zijn.
- 05
Werk 3–4 min af onder de grill, tot de frittata gezwollen en goudbruin is. Snijd in punten.
Bewaren & opwarmen
- Koelkast
- 4 dagen
- Diepvries
- 2 maanden
Opwarmen: In de microgolf, 1½–2 min op 600 W, of 10 min in de oven op 170 °C. Je kunt ze ook koud eten.
Tip: Laat volledig afkoelen en verpak de punten apart voor je ze invriest. Door eerst het vocht uit de groenten te bakken (stap 2) wordt de frittata na het ontdooien niet sponzig.
FODMAP-notities
Feta bevat weinig lactose en is FODMAP-arm tot 40 g. Eieren bevatten geen FODMAP's.
Waar het vandaan komt
Gebaseerd op Monash FODMAP – Low FODMAP Vegetable Frittata.
Een deel van de hele eieren vervangen door eiwit, voor meer eiwitten en minder kcal; gewone aardappel in plaats van zoete aardappel.