Alle recepten
Lichtere butter chicken
Diepvries: 3 maanden · Koelkast: 4 dagen

Lichtere butter chicken

Kip gemarineerd in yoghurt, in een rijke, gekruide tomaat-botersaus met basmatirijst en boontjes.

kcal
629
Eiwitten
60,8g
Koolh.
48,7g
Vet
19,7g
Vezels
6,6g

Per maaltijd

Tijd 15 min + marineren · 25 min kokenTotaal ± 40 min

Maaltijden voorbereiden

05
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5

Rauw afwegen

Totaal voor 5 maaltijden

Rauwe gewichten voor de hele batch. Vlees en vis zonder been; rijst en pasta droog gewogen.

Vlees & vis

  • Kipfilet, in stukken1,05 kg210 g per maaltijd

Aardappelen, rijst & pasta

  • Basmatirijst, ongekookt225 g45 g per maaltijd

Groenten

  • Tomatenblokjes uit blik450 g90 g per maaltijd
  • Boontjes375 g75 g per maaltijd

Saus, olie & kruiden

  • Lactosevrije Griekse yoghurt 0% (marinade)250 g50 g per maaltijd
  • Garam masala, komijn, kurkuma, Kashmiri chilipoeder, gedroogde fenegriekblaadjes30 g6 g per maaltijd
  • Verse gember, geraspt30 g6 g per maaltijd
  • Olijfolieper maaltijd: 1 kl20 g4 g per maaltijd
  • Boterper maaltijd: 1 kl25 g5 g per maaltijd
  • Tomatenconcentraatper maaltijd: 1 el75 g15 g per maaltijd
  • Kokosmelk (uit blik)per maaltijd: 2 el150 ml30 ml per maaltijd
  • Verse koriander15 g3 g per maaltijd

Plus zout, peper en water naar behoefte.

1 van 5

In elk potje

Gegaarde gewichten per maaltijd, om de batch eerlijk te verdelen.

  • Kipfilet158 g
  • Tomatenblokjes uit blik± 90 g
  • Basmatirijst126 g
  • Boontjes71 g
  • Eten per potje± 445 g
  • Verdeel de saus, olie en kruiden gelijk over de potjes.
  • Bij stoofpotten en curry's: weeg de volle pot, trek het gewicht van de pot af en deel door 5.
  • Gewichten met ± zijn rauwe gewichten; die groenten veranderen nauwelijks als ze in een saus garen.

Bereiding

Geschreven voor één maaltijd. Voor 5 maaltijden gebruik je de gewichten hierboven; de kooktijden blijven ongeveer gelijk, maar een grote pot heeft langer nodig om te sudderen.

  1. 01

    Meng de kip met de yoghurt, de helft van de kruiden en een snuifje zout. Laat 30 min marineren, of een hele nacht.

  2. 02

    Verhit de olijfolie en boter. Bak de gember en de rest van de kruiden 1 min.

  3. 03

    Voeg het tomatenconcentraat en de tomatenblokjes toe en laat 5 min sudderen; mix glad als je wilt.

  4. 04

    Voeg de kip met de marinade toe en laat 12 min zachtjes sudderen met het deksel op de pan. Roer de kokosmelk erdoor.

  5. 05

    Kook de rijst en kook de boontjes 4 min. Serveer met koriander.

Bewaren & opwarmen

Koelkast
4 dagen
Diepvries
3 maanden

Opwarmen: Afgedekt in de microgolf, met 1 el water, 3–4 min op 800 W; halverwege omroeren, tot alles goed heet is.

Tip: Curry smaakt de tweede dag nog beter. De yoghurt is mee gegaard in de saus, dus die schift niet bij het opwarmen. Vries de rijst in hetzelfde bakje in.

FODMAP-notities

Lactosevrije yoghurt en een kleine hoeveelheid boter (van nature heel arm aan lactose) houden dit gerecht FODMAP-arm. Garam masala is prima; vermijd currypasta's met ui of look.

Waar het vandaan komt

Gebaseerd op FODMAP Everyday – Low FODMAP Ben Lee's Butter Chicken.

Lactosevrije roomkaas en het grootste deel van de boter vervangen door lactosevrije Griekse yoghurt en een beetje kokosmelk; hoeveelheden voor één portie, met een groter aandeel kip.