Belgische klassieker, FODMAP-arm gemaakt
Gehaktbrood met boontjes
De klassieker voor woensdagavond: gehaktbrood met mosterd en kruiden, een tomatenjus, aardappelen, boontjes en wortelen.
- kcal
- 638
- Eiwitten
- 60,3g
- Koolh.
- 58,8g
- Vet
- 15,5g
- Vezels
- 11,2g
Per maaltijd
Tijd 20 min voorbereiding · 50 min ovenTotaal ± 1 u 10 min
Maaltijden voorbereiden
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Rauw afwegen
Totaal voor 5 maaltijden
Rauwe gewichten voor de hele batch. Vlees en vis zonder been; rijst en pasta droog gewogen.
Vlees & vis
- Mager rundsgehakt, max. 5% vet1,1 kg220 g per maaltijd
- Eiwitper maaltijd: 1 eiwit150 g30 g per maaltijd
Aardappelen, rijst & pasta
- Vastkokende aardappelen1 kg200 g per maaltijd
Groenten
- Boontjes375 g75 g per maaltijd
- Wortelen500 g100 g per maaltijd
Saus, olie & kruiden
- Havervlokkenper maaltijd: 1½ el60 g12 g per maaltijd
- Mosterdper maaltijd: 1 kl25 g5 g per maaltijd
- Peterselie, tijm25 g5 g per maaltijd
- Pijpajuin, enkel het groen50 g10 g per maaltijd
- Tomatenconcentraat (jus)per maaltijd: 2 kl50 g10 g per maaltijd
- Maïzena (jus)per maaltijd: 1 kl20 g4 g per maaltijd
- Olijfolieper maaltijd: ½ kl15 g3 g per maaltijd
- Nootmuskaat, paprikapoeder, peper en zout10 g2 g per maaltijd
Plus zout, peper en water naar behoefte.
In elk potje
Gegaarde gewichten per maaltijd, om de batch eerlijk te verdelen.
- Mager rundsgehakt165 g
- Eiwit± 30 g
- Vastkokende aardappelen200 g
- Boontjes71 g
- Wortelen95 g
- Eten per potje± 561 g
- Verdeel de saus, olie en kruiden gelijk over de potjes.
- Bij stoofpotten en curry's: weeg de volle pot, trek het gewicht van de pot af en deel door 5.
- Gewichten met ± zijn rauwe gewichten; die groenten veranderen nauwelijks als ze in een saus garen.
Bereiding
Geschreven voor één maaltijd. Voor 5 maaltijden gebruik je de gewichten hierboven; de kooktijden blijven ongeveer gelijk, maar een grote pot heeft langer nodig om te sudderen.
- 01
Verwarm de oven voor op 180 °C. Meng het gehakt met het eiwit, de havervlokken, mosterd, kruiden, het groen van de pijpajuin, nootmuskaat, peper en zout.
- 02
Vorm er een brood van (één brood per 4 porties), bestrijk het met de olijfolie en bak 45–50 min, tot 71 °C vanbinnen.
- 03
Giet het braadvocht in een pannetje met het tomatenconcentraat en 150 ml water per portie, en bind met de maïzena.
- 04
Kook de aardappelen, boontjes en wortelen.
- 05
Snijd het gehaktbrood in sneden en serveer met de jus.
Bewaren & opwarmen
- Koelkast
- 4 dagen
- Diepvries
- 3 maanden
Opwarmen: Afgedekt in de microgolf, met 1 el water, 3–4 min op 800 W; halverwege omroeren, tot alles goed heet is.
Tip: Snijd het gehaktbrood in sneden voor het invriezen en leg de sneden in de jus: zo zijn ze in een paar minuten warm en blijven ze mals.
FODMAP-notities
Havervlokken zijn FODMAP-arm tot 52 g en vervangen paneermeel van tarwe. De boontjes zijn beperkt tot 75 g.
Waar het vandaan komt
Gebaseerd op Dagelijkse Kost (Jeroen Meus) – Gehaktbrood met boontjes en aardappelen.
Rundsgehakt met 5% vet in plaats van gemengd gehakt, havervlokken en eiwit in plaats van paneermeel, het groen van pijpajuin in plaats van sjalot, en een eenvoudige jus gebonden met maïzena.