Rokerige chili con carne met rijst
Een dikke, rokerige chili met rundsgehakt en een kleine portie linzen, op basmatirijst.
- kcal
- 600
- Eiwitten
- 55,9g
- Koolh.
- 53,8g
- Vet
- 15,7g
- Vezels
- 9,8g
Per maaltijd
Tijd 40 minTotaal ± 40 min
Maaltijden voorbereiden
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Rauw afwegen
Totaal voor 5 maaltijden
Rauwe gewichten voor de hele batch. Vlees en vis zonder been; rijst en pasta droog gewogen.
Vlees & vis
- Mager rundsgehakt, max. 5% vet1,05 kg210 g per maaltijd
Aardappelen, rijst & pasta
- Basmatirijst, ongekookt225 g45 g per maaltijd
Groenten
- Linzen uit blik, gespoeld en uitgelektper maaltijd: 3 el225 g45 g per maaltijd
- Tomatenblokjes uit blik450 g90 g per maaltijd
- Groene paprika, in blokjes375 g75 g per maaltijd
- Wortel, in fijne blokjes300 g60 g per maaltijd
Saus, olie & kruiden
- Tomatenconcentraatper maaltijd: 1½ el100 g20 g per maaltijd
- Olijfolieper maaltijd: 1 kl20 g4 g per maaltijd
- Komijn, gerookte paprikapoeder, chipotle, oregano, snuifje kaneel30 g6 g per maaltijd
- Pijpajuin, enkel het groen50 g10 g per maaltijd
Plus zout, peper en water naar behoefte.
In elk potje
Gegaarde gewichten per maaltijd, om de batch eerlijk te verdelen.
- Mager rundsgehakt158 g
- Linzen uit blik± 45 g
- Tomatenblokjes uit blik± 90 g
- Groene paprika± 75 g
- Wortel± 60 g
- Basmatirijst126 g
- Eten per potje± 554 g
- Verdeel de saus, olie en kruiden gelijk over de potjes.
- Bij stoofpotten en curry's: weeg de volle pot, trek het gewicht van de pot af en deel door 5.
- Gewichten met ± zijn rauwe gewichten; die groenten veranderen nauwelijks als ze in een saus garen.
Bereiding
Geschreven voor één maaltijd. Voor 5 maaltijden gebruik je de gewichten hierboven; de kooktijden blijven ongeveer gelijk, maar een grote pot heeft langer nodig om te sudderen.
- 01
Bak het gehakt rul in de olijfolie, 5 min.
- 02
Voeg de wortel, paprika en kruiden toe en bak 3 min mee. Roer het tomatenconcentraat erdoor.
- 03
Voeg de tomatenblokjes, linzen en 150 ml water toe. Laat 25 min sudderen tot de chili dik is.
- 04
Kook ondertussen de rijst.
- 05
Serveer de chili op de rijst en werk af met het groen van de pijpajuin.
Bewaren & opwarmen
- Koelkast
- 4 dagen
- Diepvries
- 3 maanden
Opwarmen: Afgedekt in de microgolf, met 1 el water, 3–4 min op 800 W; halverwege omroeren, tot alles goed heet is.
Tip: Chili is een klassieker voor de diepvries. Eventueel na het opwarmen: een lepel lactosevrije Griekse yoghurt (+15 kcal, +3 g eiwit per 30 g).
FODMAP-notities
Linzen uit blik zijn FODMAP-arm tot 46 g, omdat een deel van de GOS in het vocht uit het blik terechtkomt. Spoel ze goed. Kidneybonen zijn rijk aan FODMAP's.
Waar het vandaan komt
Gebaseerd op Nourishing Meals – Low-FODMAP Beef Chili.
Rundsgehakt met 5% vet, en linzen uit blik in een FODMAP-arme portie in plaats van kidneybonen. Geserveerd met rijst en zonder verse toppings, zodat het geheel in de diepvries kan.